La alimentación saludable es una meta que cada vez más personas tenemos y que en teoría parecería fácil, pero al momento de llevarlo a la práctica se complica: a veces las etiquetas, el marketing, las redes sociales y hasta nuestros antojos nos juegan en contra. Claro que no existe una única elección saludable, aunque sí ayuda conocer, informarse y comprender qué es lo mejor para uno y qué alimentos sin duda nos hacen mal.

Existen muchos mitos y desinformación acerca de la alimentación saludable. Por eso, en esta nota, intentaremos aclarar algunas dudas sobre esas comidas que creemos que saludables pero que, en realidad, no lo son tanto.

A modo introductorio, existe una clasificación relativamente nueva que agrupa a los alimentos según su grado de procesamiento. Se recomienda, a través de las guías alimentarias para la población uruguaya, que nuestra alimentación sea en base a alimentos naturales o mínimamente procesadosevitando aquellos productos o “alimentos” ultra-procesados.

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Para entender un poco más, serían tres grupos dentro de esta clasificación: los alimentos naturales o mínimamente procesados, los ingredientes culinarios y los ultra-procesados. El primer grupo corresponde a todos los alimentos en su estado natural o que tienen un mínimo grado de procesamiento que favorece el consumo del mismo, como por ejemplo el secado, el congelado, la pasteurización o la fermentación. En segundo lugar, los ingredientes culinarios tienen algún grado de procesamiento, pero se usan en combinación para crear y cocinar comidas. Por lo general, tienen mayor vida útil que los alimentos del primer grupo. Alimentos e ingredientes que estén adecuadamente combinados son capaces de proveer todos los nutrientes esenciales para el cuerpo.

Por último, los productos ultra-procesados, no deberían considerarse alimentos propiamente, porque, a través de diferentes formas, han sido alterados agregando sustancias químicas que cambian su naturaleza o uso, o son productos elaborados a partir de ingredientes industriales que contienen pocos o ningún alimento natural. Son productos muy duraderos, comestibles y sabrosos por sí solos, y se hacen ready-to-eat o ready-to-heat. Básicamente: aléjense de ellos. La regla de oro es que cuanto menor sea el número de ingredientes que se utilizan para elaborar un alimento, mejor.

Ahora bien, ¿qué alimentos son considerados saludables pero, contrariamente a como pensábamos, no lo son?

   #1 Sopas instantáneas

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¿Quién no tuvo nunca un paquete de sopas instantáneas en la despensa para salir de un apuro o para sobrellevar el frío en invierno? Son un producto de consumo popular justamente por ser handy. Pero, la realidad es que este sobrecito que parece inofensivo y que nos pudo haber salvado de unas cuantas, es uno de los “alimentos” menos saludables. Muchos conservantes, sodio y prácticamente cero nutrientes. Como recomendación, lo ideal es evitar este tipo de productos o dejarlo como último recurso. Y si queremos sopa, qué más rico y sano que una casera. A fin de cuentas, no lleva tanto tiempo lavar y poner a hervir tres o cuatro verduras… ¡ganamos en salud (y dinero)! Y si el problema es llevarlas al trabajo, en un frasco de vidrio es perfecto.

   #2 Pan integral o multicereales de paquete

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El pan que encontramos en todo supermercado, almacén o tienda, envasado en bolsa transparente con un diseño casi siempre atractivo y con algún claim como “cero azúcar”, “rico en fibra”, “reducido en sodio”, no es la mejor opción. La realidad es que si vemos el dorso del envase y leemos la lista de ingredientes, es bastante larga, con una muestrita que hace referencia a “lo integral”, varios conteniendo materia grasa de origen dudoso y con una presencia considerable de aditivos y conservantes. Por eso, ante la duda, mejor comprar el pan francés común y corriente en la panadería, elaborado en base a harina, agua y sal, o mejor aún, hacer nuestro propio pan integral y disfrutarlo recién salido del horno.

   #3 Frozen yogurt

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Es la “versión saludable” del helado, que viene marcando tendencia por su atractivo fresco y saludable. Lo de saludable debemos tomarlo con pinzas. La mayoría de los frozen yogurt comerciales se elaboran en base a yogur entero cuyo contenido de grasas es bastante elevado y son endulzados con bastante azúcar. Además, debemos tener en cuenta los toppings que le vayamos a agregar, que obviamente sumarán al total de calorías. Tip: si tenés ganas de tomar un verdadero frozen yogurt saludable, licuá tu fruta preferida congelada con un pote de yogur natural descremado, endulzante (si es stevia mejor) ¡y listo!

   #4 Aderezos para ensaladas

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Lo ultra-procesado siempre resulta no siendo saludable y este es un ejemplo que destaca. Como es un aderezo para ensalada, debería ser saludable, ¿no? Lamentablemente la industria nos lleva a engañarnos y terminamos creyendo que sí. La mayoría de estos productos son elevados en calorías, grasas saturadas y sodio, además de contener aditivos y conservantes. Es mucho mejor aderezar con aceite de oliva, hacer una vinagreta o un aderezo casero que acreciente el sabor de la ensalada de manera más saludable. Tip: Prepará un dressing super rico a base de yogur descremado, aceite de oliva, limón, sal y pimienta.

   #5 Barritas de cereales

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Las barras de cereales comerciales son productos de gran aceptación y consumo. Nada más fácil y rápido que comprarse una barrita de cereal en el kiosko, cuando estamos en la calle y necesitamos un snack porque la panza nos pide a gritos algún alimento. Es cierto, pero también es cierto que las barras comerciales poco tienen de saludable -en su mayoría-. Según un estudio de la Universidad de Buenos Aires, no deberían ser considerados alimentos saludables o funcionales. En su composición, predominan las grasas saturadas y/o trans, azúcares simples y el aporte proteico es muy bajo. Lo ideal es conseguir barras de cereales caseras o elaborarlas en casa. Podemos agregarle “súper alimentos” como las semillas de chía y bayas de Goji para que sean aún más nurtitivas.

   #6 Granola (no todas)

Tal como leí alguna que otra vez, “la granola comercial es una comida chatarra disfrazada“. Se promociona como una elección saludable, pero la verdad es que por lo general no lo es. La que viene en cajas y se compra en el supermercado contiene una gran cantidad de azúcar por porción, comparable con el aporte de azúcar de un helado, además del aporte calórico que ya traen los cereales y frutos secos. Siempre es importante leer las etiquetas.

Entonces la mejor opción es la granola natural (como La Gran Ola y otras que venden en tiendas naturistas) o hacer una granola casera, que es facilísimo, súper nutritivo, podemos agregarle los ingredientes que más nos gusten y endulzar (o no) como queramos. Hay que tener en cuenta que si vamos a comprar una y nuestro objetivo es perder peso, debemos pedir una sin azúcar o endulzada con stevia y consumirla en la porción justa.

  #7 Refrescos light

Estamos acostumbrados a relacionar todo lo light con saludable… es hora de erradicar ese mito. En cuanto a los refrescos, los light son la versión sin azúcar del producto original, pero eso no quiere decir que tengamos un pase libre para consumirlos. La base del producto es su nulo contenido calórico, pero a costas de contener endulzantes artificiales de los cuales aún se desconocen todos sus impactos en la salud. Por otro lado, además de no tener ningún aporte nutricional, tienen un muy alto contenido de sodio (desaconsejado en personas con hipertensión) y otros componentes químicos. Siempre es preferible el agua, aguas saborizadas o jugos naturales (con moderación, porque tienen bastante azúcar natural de la fruta), evitar el consumo de refrescos o dejarlos para ocasiones especiales. Lamentablemente, no se llega a ser Coco Rocha tomando coca light…

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  #8 Postres 0%

Ver el 0% nos da felicidad, es una señal para el cerebro y que éste nos de permiso a comer sin culpa… El 0% es un claim muy común que puede ser en base a azúcares, grasas, grasas trans, etc. y que por lo general se encuentran en letra más chica. El tamaño del pote suele ser pequeño, de ahí la razón por la cual el aporte calórico lógicamente será menor. Tip: leer con atención el envase y el etiquetado del producto. Probablemente, nos daremos cuenta de que de alguna forma estamos siendo engañados.

  #9 Jugos de fruta envasados

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La publicidad engañosa nos hace creer que estamos consumiendo frutas cuando tomamos jugos de fruta comerciales. En sus ingredientes encontramos agua, azúcares, conservantes… y un mínimo concentrado de fruta. La Organización Mundial de la Salud recomienda que el consumo de azúcares diario no sobrepase el 10% de las calorías totales consumidas en el día, mientras que muchos de estos productos cubren por sí solos esta recomendación. Por eso, si queremos obtener los nutrientes de la fruta -como fibra, vitaminas y minerales- lo mejor es consumir la propia fruta fresca que además nos sacia más. Tip: seguir la cuenta de Twitter @sinazucarorg que nos cuenta sobre el azúcar oculta en las comidas.

 # 10 Sushi

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Es cierto que el sushi puede resultar ser una opción saludable si lo comparamos con un combo de hamburguesa y papas fritas. Pero, que sea saludable o no depende mucho de lo que contenga esa pieza de sushi. El nutriente estrella es el Omega 3, ácido graso esencial, que junto con proteínas de alto valor biológico, se encuentran principalmente en el pescado y mariscos. También aporta otras grasas saludables a través de la palta y otros alimentos, como las algas, elevan su valor nutricional.

Sin embargo, el agregado de ingredientes como el queso crema o el tempura elevan el aporte de grasas saturadas de la preparación. Las salsas también nos juegan en contra: la teriyaki, contiene azúcar y contribuye a aumentar el contenido calórico y la de soja contiene mucho sodio. A su vez, la forma de elaboración del arroz requiere agregado de azúcar y sal. Como siempre remarco, todo depende de la porción: en moderación es una excelente forma de darnos un gusto.

Tal como habrán notado, aunque podamos estar un poco decepcionados porque algunos de nuestros favoritos no son tan saludables como creíamos, siempre se puede conseguir o preparar una versión saludable de verdad a partir de alimentos naturales e ingredientes culinarios. Hay que informarse y tener en cuenta que nada está radicalmente prohibido. Podemos comer de todo pero con moderación.