Luego de unos meses de verano, volvieron las clases, el comienzo de cursos, retomamos las actividades anuales… Se terminaron las vacaciones y finalmente comenzó el año. Nos empezamos a organizar y aparece el tema de la comida, que muchas veces queda relegada a un segundo plano y es víctima de varias excusas, como la falta de tiempo.

Ahora empieza Turismo y si bien los huevos de Pascua forman parte de su atractivo (¿quién no es fan?), también es un gran momento para tomar las riendas del asunto y planear cómo mejorar nuestra rutina de alimentación sin morir en el intento:

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1. No a las dietas

Estamos socialmente predispuestos a que la palabra dieta tenga una connotación negativa. Cuando pensamos en ella la asociamos con restricción, y eso nos genera emociones negativas. ¿Qué necesidad de sufrir restringiendo alimentos o haciendo detox porque está de moda, de sumar más estrés y ansiedad a nuestra rutina? En realidad, se define como dieta a todos los alimentos que se ingieren en un día, proviene del griego díaeta, que significa “forma de vida”.

Dentro de una alimentación saludable se puede comer de todo. La clave está en aprender a comer.

Una alimentación saludable es aquella que nos aporta todos los nutrientes esenciales y la energía para mantenernos sanos. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una alimentación sana es el mejor recurso para evitar todas las formas de malnutrición y enfermedades asociadas.

Muchos nutricionistas insistimos en cambiar hábitos en lugar de “hacer dieta”. Seguramente de esta manera disfrutemos más la comida y evitemos los estados emocionales que conllevan las “dietas”. Legalizar el placer de comer, tal como sostiene el abordaje No-dieta de la reconocida doctora argentina Mónica Katz.

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2. Cambiar el chip

“Pero, ¿cómo hacemos para comer saludable en medio del caos? Todo no se puede”. ¡Sí, se puede!  Cambiar el chip es un must. El “no puedo” por el “sí puedo”… y quiero. Además, si de verdad nos importa, ¿por qué no hacerlo? Debemos hacernos esta pregunta: ¿Qué tan importante es comer saludable para mí? Más allá de los kilos y la figura, hay que pensarlo como una cuestión de salud.

3. Planificar versus Improvisar

A veces improvisar nos juega a favor. Adoramos que nos salgan las cosas cuando menos lo esperamos. Pero, cuando hablamos de alimentación, mejor dejar la improvisación para los momentos en que nos sentimos inspirados en la cocina. Planificar qué vamos a comer en la semana, ir al supermercado teniendo una idea de los alimentos que vamos a necesitar, incluso pensar cómo va a ser nuestro día mañana y así poder llevarnos alguna colación o snack saludable para no terminar comprando cualquier cosa a último momento. Pensar cinco minutos o menos para ahorrarnos caer en la desesperación de no saber qué comer.

Fotos: Blog Nutrition Stripped.

4. Keep it simple

Realizar los cuatro tiempos de comidas principales es básico. Si tenemos el hábito de desayunar, almorzar, merendar y cenar en horarios más o menos estables tenemos la mitad del terreno ganado.

Si no tenés tiempo para cocinar, mejor optar por preparaciones simples; no es necesario ser chef para comer saludable. Para que nos salga una preparación simple, tenemos que pensar simple. Hacer una lista de platos sencillos que sepamos preparar (puede incluir, por ejemplo, ensaladas, omelettes, tartas, tortillas, wok, etc), escribir qué ingredientes necesitamos para cada plato, e ir con ella al mercado puede ser una estrategia.

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5. Despensa lista

Existen dos factores que pueden boicotear nuestro intento de comer saludable y casero: el tiempo y la disponibilidad de alimentos. Sin embargo, hay muchísimas preparaciones que se pueden hacer con menos de cinco ingredientes. ¡Y también en menos de cinco minutos! Por eso, te sugerimos 5 alimentos básicos saludables que no pueden faltar en tu cocina.

1. Vegetales

Son fuente de vitaminas, minerales y fibra. Su gran variedad nos da la posibilidad de incluirlos de muchas formas diferentes. Mejor preferir los de estación que están en su mejor momento y, al mismo tiempo, cuidamos el bolsillo.

2. Cereales

Cuando hablamos de cereales nos referimos a aquellos alimentos fuente de carbohidratos complejos, como el arroz, el trigo, la avena, el maíz, el mijo y sus derivados. Tienen la característica principal de proveernos de energía. Al consumir su versión integral, también nos beneficiamos por su aporte de fibra.

3. Huevos

Es un alimento bastante versátil, ya que nos permite hacer preparaciones como tartas, tortillas, omelettes, soufflés, ensaladas, entre otras. Fuente de proteína de alto valor biológico, además nos aporta importantísimas vitaminas y minerales.

4. Semillas y frutos secos

Son fuente de grasas saludables. Específicamente, aportan los codiciados ácidos grasos Omega 3 y Omega 6. Su amplia variedad, también nos permite incluirlos de formas diferentes. Solos, en ensaladas, con yogur, merecen su lugar dentro de los básicos saludables. Debemos moderar la porción ya que su densidad calórica es elevada.

5. Frutas

El alimento número uno, el que siempre nos salva: la fruta. Fuente de vitaminas, minerales, fibra y un poco de azúcar, es un alimento que puede ser consumido fresco, cocido, en ensaladas, licuados, como postre o colación, en preparaciones agridulces y un sinfín de opciones más. Al igual que con los vegetales, es conveniente elegir las frutas de estación.

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6. Elecciones conscientes 

¡La conciencia lo es todo! Muchas veces hacemos una elección poco saludable porque actuamos inconscientemente, por ejemplo no nos llevamos vianda y esa ya es excusa suficiente para caer en la comida rápida, pero no tiene por qué ser así. Si tenemos la posibilidad de comer saludable pero elegimos la opción no saludable, hay algo que no está funcionando bien. “¿Tengo conocimiento de qué alimentos son buenos para mi salud? ¿Me doy cuenta cuando un alimento no es saludable?” Partamos de esa base…

7. Disfrutar

Ser más conscientes de nuestra alimentación y escuchar nuestro cuerpo nos permite disfrutar mucho más cada alimento. A fin de cuentas la vida se trata de disfrutar, y qué mejor que poder hacerlo a través del placer que nos da la comida. Por eso, démosle a la alimentación el lugar que se merece.  Planifiquemos para que no represente un motivo de estrés en la vida cotidiana.

Give it a try!

Sobre la autora

Sofía Petingi es Licenciada en Nutrición, egresada de la Escuela de Nutrición de la Universidad de la República. Promueve una visión de la Nutrición y de la Alimentación en el marco de estilos de vida saludables. Su enfoque se resume en la palabra “equilibrio”. Feliz con su profesión, lee, estudia, y pretende trasmitir su conocimiento y experiencia. Sofía es, además, Coach Nutricional y se especializa en Nutrición Deportiva. Apasionada por el deporte y la actividad física, destina parte de su tiempo a la práctica de varias disciplinas deportivas.

Pueden contactarla escribiéndole a sofiapetingi@gmail.com