El espíritu olímpico nos ha invadido a todos y, además de disfrutar viendo gimnastas volar por el aire mágicamente, nos propusimos investigar sobre sus hábitos alimenticios. Por eso es que hoy le dedicamos nuestro espacio al desayuno de campeones, o de atletas; no importa cuál sea el resultado que obtengan. Según los expertos en nutrición, un desayuno “perfecto” es el que cubre entre el 2o y 25% de las necesidades calóricas del día. Que un desayuno deficiente -o la falta de él- puede tener consecuencias negativas en general no es novedad, por lo que no debería sorprendernos que existen “desayunos ideales” para atletas de alto rendimiento.

Según el Comité Olímpico Español (y casi todos los comités, en realidad, ya que el asunto está estandarizado), el desayuno debe consistir en:

1. Cereales (pan, galletas, cereales. Si son integrales, tanto mejor, ya que conservan mayor densidad de vitaminas, fibras y minerales).

2. Lácteos (leche, yogur, quesos y derivados).

3. Frutas (frutas enteras, compotas, jugos).

Si sos deportista, salís a correr o simplemente estas con ganas de mejorar los hábitos alimenticios: empezá por un buen y riquísimo desayuno.

Teniendo en cuenta los tres pilares mencionados arriba, acá te doy algunas ideas para zafar de los clásicos cereales con yogur, banana y té con leche.

1. Tostada de pan integral con queso, miel, peras y nueces (sí, es increíble); tostada con espinaca y huevo.

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Tostada con queso crema, rodajas de pera y nueces. Foto de @irenichus

Pueden tostar una rodaja de pan integral (si es casero mejor; otro día hablamos de cómo hacerlo, ya que requiere de un post dedicado a él), cortar rodajas de pera o manzana, picar nueces, untar la tostada con queso crema y miel, y armar. Para la tostada con espinaca y huevo, deben lavar muy bien la espinaca (20 minutos en agua con vinagre, luego la pueden conservar en un tupper en la heladera) y hervir el huevo 6 o 7 minutos para que les quede pasado por agua, o más así queda duro. Aunque…¿pueden resistirse a esa yema cremosa? También pueden agregarle queso debajo, no es cuestión de que quede seco.

2. Latte macchiato (leche con café).

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Latte bien espumoso. Foto de @irenichus

Pónganle un poco de onda a su café: la espuma se puede generar de varias maneras. La fácil: con una máquina estilo la Dolce Gusto. La nada fácil pero más hermosa: aplicando la química, aunque para ello necesitaremos de un vaporizador y un termómetro de barista, así que la dejamos para otra vez. Y la medianamente fácil: el truco del frasco. Ojo, no nos desilusionemos: acá también estamos aplicando la química. 🙂 Bueno, va: necesitamos que la leche haga una espuma de miles de pequeñas burbujas imperceptibles pero consistentes y para ello vamos a usar: un frasco y su tapa, cuchara, leche entera y un microondas. Llenamos el frasco por la mitad y lo cerramos bien. Batimos fuerte, por 30 segundos o más, hasta que haya casi duplicado el volumen (de esta forma, el líquido se oxigena y se forman burbujas que aumentan el volumen). Quitamos la tapa y calentamos en el microondas por 30 segundos al máximo. Ahí obtendremos una rica espuma que podremos retirar con la ayuda de una cuchara y colocarla sobre el café. El otro truco es batir leche hirviendo, de esta forma, las proteínas del suero se desnaturalizan (transforman) debido al calor, se “asocian” entre sí y generan una película al rededor del aire que se incorpora a través del batido (AKA: burbuja). La forma ideal es hacerla con vaporizador, sin dudas, pero de esta forma podemos imitarla.

3. Peras asadas con miel y crocante de quinoa y almendras, y pomelada.

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Pera asada con miel y cointreau. Foto de @irenichus

Expriman un pomelo y rebájenlo con un poco de agua si les resulta muy fuerte, o pueden exprimir una naranja y una mandarina y hacer un jugo multicítrico.

Para asar las peras solo necesitan pelarlas y bañarlas con miel, colocarlas en una asadera con un silpat o papel enmantecado y hornearlas hasta que estén doradas y tiernas. Esto lo pueden hacer un domingo de noche y les queda para la semana, no tienen por qué hacerlo todos los días.

Para la quinoa crocante: disponer en el bowl quinoa a gusto, almendras y/o nueces picadas y miel, y hornear hasta que esté seca y crocante (10 a 15 minutos aproximadamente). También pueden prepararla con anticipación, es muy rica. Ah, sí, pueden comer la pera tibia con el crocante de postre también. Y sí, está permitido agregarle un poco de crema batida.

¿Realmente siguen sin ganas de desayunar todo esto? Yo no, permiso, me voy a desayunar como una campeona.